골다공증 걱정될 때 찾는 칼슘 식품 5가지, 100g당 칼슘과 나트륨을 같이 봤습니다

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한눈에 비교

상품	100g당 칼슘	가격대	이런 분께
탑텐 픽곰곰 체다치즈 슬라이스	626mg	3천원대보러가기 →	조리 없이 챙기고 싶은 분
[로켓프레시] 바다원 안심이력제 볶음용 남해안 어린이멸치 (냉동)	2,088mg (건조 대멸치)	4천원대보러가기 →	칼슘 밀도를 우선하는 분
국내산 브로콜리	39mg	1천원대보러가기 →	나트륨을 늘리고 싶지 않은 쪽
[로켓프레시] 집국백서 가마솥 수제 소고기미역국 (냉동), 500g, 3개	959mg (마른미역 기준)	1.6만원대보러가기 →	데우기만 하면 되는 쪽을 찾는 분
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BUYING GUIDE

구매 전 알아둘 4가지

01

등푸른생선은 칼슘 식품이 아닙니다

고등어를 칼슘 식품으로 묶어 부르는 경우가 많은데, 국가표준식품성분표에서 고등어 생것의 칼슘은 100g당 26mg입니다. 브로콜리 생것 39mg보다 낮고, 체다치즈 626mg과는 스무 배 넘게 벌어집니다. 고등어의 수치상 강점은 칼슘이 아니라 단백질 20.2g과 지질 10.4g 쪽입니다. 등푸른생선이 자주 권해지는 건 다른 이유 때문이지 칼슘 함량 때문이 아닙니다.

02

건조 상태 수치를 그대로 옮기면 안 됩니다

성분표에서 눈에 띄는 큰 숫자는 대부분 말린 상태 기준입니다. 멸치만 봐도 생것은 100g당 칼슘 496mg인데 삶아서 말린 대멸치는 2,088mg으로 네 배 넘게 벌어집니다. 수분이 빠진 만큼 같은 100g에 알맹이가 더 들어가기 때문이죠. 미역도 마찬가지입니다. 마른미역 959mg은 건조 상태 수치라, 물에 불려 국으로 끓인 완성품 100g의 칼슘은 그보다 훨씬 낮습니다. 국 한 그릇으로 마른미역 100g만큼을 먹는 게 아니라는 뜻입니다.

03

칼슘이 높으면 나트륨도 같이 높습니다

이게 이 목록을 관통하는 규칙입니다. 100g당 나트륨을 나란히 보면 마른미역 6,100mg, 건조 대멸치 2,180mg, 체다치즈 928mg인데 브로콜리 생것은 3mg입니다. 칼슘 상위권이 그대로 나트륨 상위권이죠. 칼슘 수치만 보고 짠 식품 위주로 채우면 나트륨이 딸려 올라갑니다. 그래서 한 가지로 몰아 먹기보다 나트륨이 낮은 채소류를 섞는 편이 낫습니다. 참고로 질병관리청 국가건강정보포털은 비타민D가 장에서 칼슘 흡수를 돕는 단백질 합성을 촉진한다고 설명합니다.

04

100g이 아니라 실제로 먹는 양으로 환산하세요

성분표는 전부 100g 기준이라 그대로 읽으면 과대평가하기 쉽습니다. 슬라이스 치즈 한 장은 대략 18g 안팎이니 체다치즈 100g당 626mg을 한 장 기준으로 옮기면 110mg 남짓입니다. 하루 권장섭취량 700~800mg에 견주면 한 장으로 채워지는 몫은 크지 않죠. 브로콜리도 한 끼에 100g을 먹기가 쉽지 않고, 미역국은 국물이 대부분이라 미역 자체의 무게는 얼마 되지 않습니다. 표의 숫자는 품목끼리 줄 세울 때 쓰고, 실제 섭취량은 따로 계산하세요.

TOP 5

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탑텐 픽

1

곰곰 체다치즈 슬라이스

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조리 없이 챙기고 싶은 분

성분표의 체다치즈는 100g당 칼슘 626mg, 단백질 18.76g, 지질 21.30g, 나트륨 928mg입니다. 손질이나 가열 없이 꺼내 먹는 형태 중에서는 칼슘 밀도가 높은 쪽이죠. 다만 슬라이스 한 장이 18g 안팎이라 100g 수치를 그대로 옮기면 안 됩니다.

100g당 칼슘: 626mg
100g당 나트륨: 928mg
100g당 단백질: 18.76g
기준 자료: 성분표의 치즈, 체다

브로콜리보다 칼슘이 열여섯 배 높은 대신 나트륨은 삼백 배 넘게 높습니다. 손이 안 가는 대신 그 값을 나트륨으로 치른다고 보시면 됩니다.

좋은 점 2가지, 아쉬운 점 3가지 보기

좋은 점

조리 없이 바로 먹을 수 있으면서 칼슘 밀도가 높음
한 장 단위라 먹은 양을 세기 쉬움

아쉬운 점

100g당 나트륨 928mg, 지질 21.30g으로 부담이 있음
슬라이스는 가공치즈인 경우가 많은데 이 제품의 유형과 실제 성분표는 확인하지 못함
냉장 보관이라 상온에 두고 먹을 수 없음

출처

국가표준식품성분표 검색 (농촌진흥청 국립농업과학원)

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2

[로켓프레시] 바다원 안심이력제 볶음용 남해안 어린이멸치 (냉동)

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칼슘 밀도를 우선하는 분

성분표에서 삶아 말린 대멸치는 100g당 칼슘 2,088mg, 단백질 59.31g, 인 1,726mg, 나트륨 2,180mg입니다. 뼈째 먹는 형태라 먹는 부분 전체가 계산에 들어가는 게 이유죠. 다만 이 제품은 냉동 볶음용이라 완전 건조 멸치 수치를 그대로 적용할 수는 없습니다.

100g당 칼슘: 2,088mg (건조 대멸치)
100g당 나트륨: 2,180mg (건조 대멸치)
100g당 단백질: 59.31g
기준 자료: 건조 대멸치 (제품은 냉동)

칼슘만 놓고 줄을 세우면 이 목록의 맨 앞입니다. 대신 나트륨도 같이 앞이라 양으로 밀어붙일 품목은 아닙니다.

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좋은 점

성분표 기준 칼슘 수치가 이 목록에서 자릿수부터 다름
뼈째 먹는 형태라 별도 손질이 거의 없음

아쉬운 점

건조 기준 나트륨이 2,180mg으로 마른미역 다음으로 높음
냉동 제품이라 건조 멸치 수치를 그대로 적용할 수 없고 제품 성분표는 미확인
냉동 보관 자리가 필요하고 해동 후 재냉동이 어려움

출처

표준수산물성분표 해설 (국립수산과학원)

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3

국내산 브로콜리

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나트륨을 늘리고 싶지 않은 쪽

성분표의 브로콜리 생것은 100g당 칼슘 39mg, 나트륨 3mg, 비타민K1 182.46µg, 마그네슘 23mg입니다. 칼슘 절대량은 이 목록에서 낮은 축이지만 나트륨이 사실상 없다는 게 이 품목의 자리입니다.

100g당 칼슘: 39mg
100g당 나트륨: 3mg
100g당 비타민K1: 182.46µg
기준 자료: 브로콜리 생것

이걸로 칼슘을 채우려는 건 계산이 안 맞고, 짠 품목으로 칼슘을 올릴 때 나트륨을 눌러 주는 자리로 쓰는 게 맞습니다.

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좋은 점

나트륨이 100g당 3mg으로 사실상 없음
비타민K1이 182.46µg으로 높은 편
다섯 품목 중 표시가가 가장 낮음

아쉬운 점

칼슘 39mg으로 유제품이나 건조 수산물과는 자릿수가 다름
신선 채소라 보관 기간이 짧고 손질이 필요함
개체마다 크기가 달라 실제 받는 양이 들쭉날쭉할 수 있음
데치는 과정에서 수용성 성분이 일부 빠짐

출처

국가표준식품성분표 검색 (농촌진흥청 국립농업과학원)

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4

[로켓프레시] 집국백서 가마솥 수제 소고기미역국 (냉동), 500g, 3개

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데우기만 하면 되는 쪽을 찾는 분

데워서 바로 먹는 완제품 국입니다. 성분표의 마른미역은 100g당 칼슘 959mg이지만 이건 어디까지나 건조 상태 수치라, 물에 불려 국으로 끓인 완성품의 100g당 칼슘은 그보다 훨씬 낮아집니다. 제품의 미역 함량과 영양성분표는 확인하지 못했습니다.

100g당 칼슘: 959mg (마른미역 기준)
100g당 나트륨: 6,100mg (마른미역 기준)
형태: 냉동 완제품 국
기준 자료: 마른미역 (완성 국은 훨씬 낮음)

마른미역의 959mg을 보고 고르실 자리는 아닙니다. 국을 끓일 시간이 없을 때 데워 먹는 편의를 사는 물건입니다.

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좋은 점

손질과 조리 없이 데우기만 하면 됨
500g씩 나뉘어 있어 한 번에 먹을 만큼만 꺼낼 수 있음

아쉬운 점

국물 완제품이라 한 그릇 기준 나트륨이 쌓이기 쉬움
제품의 미역 함량과 영양성분표가 없어 실제 칼슘량을 계산할 수 없음
500g 3개 16,440원으로 이 목록에서 표시가가 가장 높음
냉동고 부피를 크게 차지함

출처

식이영양 (질병관리청 국가건강정보포털)

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5

곰곰 노르웨이 간고등어살

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단백질까지 같이 챙기는 분

성분표의 고등어 생것은 100g당 칼슘 26mg, 단백질 20.2g, 지질 10.4g, 나트륨 75mg입니다. 칼슘으로는 이 목록의 맨 뒤이고, 브로콜리보다도 낮습니다. 간고등어는 염장 가공이라 실제 나트륨은 생것 75mg보다 크게 높을 텐데 제품 성분표는 확인하지 못했습니다.

100g당 칼슘: 26mg
100g당 나트륨: 75mg (생것 기준)
100g당 단백질: 20.2g
기준 자료: 고등어 생것 (제품은 염장)

칼슘으로는 브로콜리에도 밀립니다. 이 품목에 자리가 있다면 단백질 20.2g 때문이지 칼슘 때문은 아닙니다.

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좋은 점

단백질 20.2g으로 곡물이나 채소류보다 높은 축
손질된 살 형태라 굽기만 하면 됨

아쉬운 점

칼슘 26mg으로 이 목록의 최하위이고 브로콜리보다도 낮음
염장 가공이라 실제 나트륨이 생것보다 크게 높을 것으로 보이나 수치는 미확인
비타민D는 성분표에 수치가 없어 확인 불가
구울 때 연기와 냄새가 남

출처

표준수산물성분표 해설 (국립수산과학원)

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FAQ

자주 묻는 질문

성인 하루 칼슘 권장섭취량은 얼마인가요?

질병관리청 국가건강정보포털 기준으로 19세 이상 성인은 하루 700~800mg입니다. 그런데 2020년 국민건강영양조사에서 한국인의 1일 평균 칼슘 섭취량은 485.9mg으로 조사됐습니다. 권장섭취량의 61~69% 수준이죠. 우유나 유제품을 매일 먹지 않는 식단이면 이 격차가 더 벌어지기 쉽습니다.

멸치는 국물용과 볶음용이 칼슘이 다른가요?

크기와 건조 정도에 따라 성분표 수치가 크게 달라집니다. 멸치 생것은 100g당 칼슘 496mg인데, 삶아서 말린 대멸치는 2,088mg입니다. 수분이 빠진 만큼 밀도가 올라가는 것이죠. 이 글의 제품은 냉동 볶음용이라 완전 건조 멸치와 생멸치 사이 어딘가에 놓입니다. 제품 자체의 영양성분표는 확인하지 못해서 건조 멸치 수치를 그대로 적용하면 과대평가가 됩니다.

칼슘이 많은 식품은 나트륨도 높나요?

이 목록에서는 그렇습니다. 100g당 나트륨이 마른미역 6,100mg, 건조 대멸치 2,180mg, 체다치즈 928mg인 반면 브로콜리 생것은 3mg입니다. 칼슘 순위와 나트륨 순위가 거의 겹치죠. 다만 브로콜리는 칼슘도 39mg으로 낮으니, 한쪽만으로 해결되지는 않습니다. 여러 품목을 섞어 먹는 이유가 여기 있습니다.

미역국을 먹으면 마른미역만큼 칼슘을 먹는 건가요?

아닙니다. 마른미역의 100g당 칼슘 959mg은 물기가 없는 상태의 수치입니다. 미역은 물에 불리면 부피와 무게가 크게 늘어나고, 국으로 끓이면 대부분이 국물이 됩니다. 그러니 완성된 국 100g에 든 칼슘은 959mg보다 한참 낮습니다. 제품마다 미역 함량이 다르니 정확한 양은 영양성분표를 봐야 알 수 있고, 이 글의 제품은 그 표기를 확인하지 못했습니다.

슬라이스 치즈는 몇 장을 먹어야 하나요?

권장량을 정해 드리기는 어렵고, 환산에 필요한 수치만 놓겠습니다. 성분표의 체다치즈는 100g당 칼슘 626mg이고 슬라이스 한 장은 대략 18g 안팎입니다. 계산하면 한 장에 110mg 남짓이 되죠. 하루 권장섭취량 700~800mg과 견줘 보시면 됩니다. 다만 같은 100g에 나트륨이 928mg, 지질이 21.30g 들어 있다는 점도 함께 놓고 보셔야 합니다.

골다공증 걱정될 때 찾는 칼슘 식품 5가지, 100g당 칼슘과 나트륨을 같이 봤습니다

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구매 전 알아둘 4가지

등푸른생선은 칼슘 식품이 아닙니다

건조 상태 수치를 그대로 옮기면 안 됩니다

칼슘이 높으면 나트륨도 같이 높습니다

100g이 아니라 실제로 먹는 양으로 환산하세요

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자주 묻는 질문

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