잡곡이면 다 비슷하다고 보고 봉투의 곡물 이름만 확인하는 경우가 많습니다. 그런데 GI 구간을 가르는 건 곡물의 종류보다 도정과 가공 정도인 경우가 많습니다. 캐나다당뇨협회 분류표에서 귀리는 스틸컷이 저GI, 압착이 중GI, 인스턴트가 고GI로 세 칸에 흩어져 있고, 쌀도 현미는 저GI인데 단립종과 찹쌀은 고GI입니다. 같은 원료라도 얼마나 부수고 눌렀는지에 따라 다른 칸으로 옮겨갑니다.
반대 방향의 오해도 있습니다. 저GI 칸에 있다고 양이 자유로워지는 건 아니고, 같은 가이드도 저GI 식품 역시 1회 섭취량에 따라 반응이 달라진다고 못박아 뒀습니다. 그리고 시금치나 생선처럼 탄수화물이 적은 식품은 GI 값이 아예 부여되지 않습니다. 측정 대상이 아니라는 뜻이지 0이라는 뜻이 아니죠.
캐나다당뇨협회 분류표를 보면 귀리 하나가 세 칸에 흩어져 있습니다. 스틸컷 귀리와 오트브란은 저GI, 압착귀리는 중GI, 인스턴트 귀리는 고GI입니다. 쌀도 마찬가지로 현미는 저GI 칸인데 단립종과 찹쌀은 고GI 칸이고요. 즉 봉투에 귀리라고 적혀 있다고 다 같은 칸이 아닙니다. 알갱이를 부수고 눌러 조리 시간을 줄일수록 소화가 빨라지고 GI 구간이 올라갑니다. 편의를 사면 그만큼 다른 걸 내주는 구조라, 알곡 형태인지 압착인지부터 확인하세요.
02
생것 수치와 조리 후 수치를 섞으면 안 됩니다
성분표에서 식이섬유 15.6g 같은 큰 숫자를 보고 밥 한 공기를 떠올리면 과대평가가 됩니다. 그 수치는 말린 생것 100g 기준이거든요. 물에 삶은 정맥은 같은 100g에 식이섬유가 3.8g으로 떨어지고, 조리한 귀리는 1.7g까지 내려갑니다. 조리 중 수분을 흡수해 같은 무게 안의 곡물 비율이 낮아지기 때문입니다. 봉투에 적힌 숫자로 다른 식품과 비교할 때는 양쪽 다 생것 기준인지 확인해야 하고, 실제 한 끼에 들어오는 양은 따로 계산해야 합니다.
03
GI가 없는 식품은 좋다는 뜻이 아닙니다
시금치와 케일, 연어와 고등어와 정어리, 아보카도는 GI 표에 등장하지 않습니다. 여기서 GI가 0이라 마음껏 먹어도 된다고 읽는 경우가 있는데 그렇지 않습니다. 1회 섭취량 기준 이용 가능 탄수화물이 15g에 못 미치는 식품에는 애초에 GI 값이 부여되지 않을 뿐입니다. 측정 대상이 아니라는 뜻이죠. 특히 아보카도는 당류가 100g당 0.3g으로 거의 없는 대신 지방이 15.4g이라 열량이 높습니다. 시금치처럼 양을 늘려도 부담이 적은 채소와는 성격이 다릅니다.
04
생선은 오메가3와 나트륨을 같이 봐야 합니다
100g당 EPA와 DHA 합계로 보면 대서양 고등어가 약 2.3g, 양식 대서양 연어가 약 1.96g, 기름에 담근 정어리 통조림이 약 0.98g 순입니다. 그런데 나트륨은 순서가 다릅니다. 생연어가 59mg, 생고등어가 90mg인 데 비해 정어리 통조림은 307mg으로 세 배가 넘습니다. 가공을 거치면서 붙는 값이죠. 간고등어도 염장 제품이라 생고등어 기준값보다 높습니다. 통조림은 국물과 기름을 따라내면 일부를 덜어낼 수 있고, 간고등어는 구울 때 소금을 추가하지 않는 전제가 필요합니다. 참고로 정어리 통조림은 뼈째 가공돼 칼슘이 100g당 382mg으로 이 글에서 가장 높습니다.
대서양 고등어는 100g당 EPA 0.90g에 DHA 1.40g으로 합계 약 2.3g입니다. 이 글의 생선 중 무게당 오메가3가 가장 높죠. 손질된 살 형태의 냉동이라 굽기만 하면 되고 장기 보관도 됩니다. 다만 상품명의 간은 염장을 뜻해서 나트륨이 생고등어 기준값보다 높습니다.
GI 구간
부여 안 됨 (단백질 식품)
100g당 EPA+DHA
약 2.3g
100g당 나트륨
염장으로 생것 90mg보다 높음
형태
냉동 손질 살
굽는 수고를 감수하는 대신 무게당 오메가3에서 앞서는 자리입니다. 다만 나트륨을 통제하는 게 목적이라면 무염인 생연어 쪽이 다루기 쉽습니다.
좋은 점 4가지, 아쉬운 점 3가지 보기
좋은 점
무게당 오메가3가 이 글의 생선 중 가장 높음
냉동이라 장기 보관이 되고 한 조각씩 꺼내 쓸 수 있음
살 형태라 뼈 발라내는 과정이 없음
이미 간이 돼 있어 굽기 전 추가 간이 필요 없음 (나트륨을 줄이려면 오히려 주의할 지점)
100g당 3.6g과 1.3g으로 약 2.8배 차이입니다. 함께 벌어지는 게 미네랄인데 마그네슘이 116mg 대 25mg, 칼륨이 250mg 대 115mg입니다. 도정 과정에서 깎여나가는 겨층에 이 성분들이 몰려 있어서 그렇습니다. 다만 3.6g이라는 수치 자체는 보리쌀 15.6g이나 귀리 10.1g에 비하면 낮은 편이라, 현미는 잡곡의 최대치가 아니라 백미에서 넘어오는 첫 단계에 가깝습니다.
귀리랑 보리 중에 뭘 섞는 게 나은가요?
무엇을 올리고 싶은지에 달렸습니다. 식이섬유는 정맥 보리가 100g당 15.6g으로 귀리 10.1g보다 앞서고, 단백질은 귀리가 13.2g으로 보리 9.91g보다 앞섭니다. 이 글에서는 두 상품 값이 같아서 실제로 둘 중 하나를 고르는 상황이 자주 생기는데, 밥맛의 이질감을 줄이려면 찰보리, 단백질을 함께 올리려면 귀리쌀입니다.
오트밀이랑 귀리쌀이랑 같은 건가요?
원료는 같지만 가공이 다르고, 그 차이가 GI 구간을 바꿉니다. 캐나다당뇨협회 표에서 스틸컷 귀리는 저GI, 압착귀리는 중GI, 인스턴트 귀리는 고GI로 갈립니다. 알갱이 형태의 귀리쌀은 밥솥에 들어가고 압착 오트밀은 시리얼로 먹는 식이죠. 조리가 편할수록 구간이 올라간다고 보시면 대체로 맞습니다.
잡곡밥 지을 때 식이섬유 수치는 봉투에 적힌 그대로 들어가나요?
아닙니다. 봉투의 수치는 대개 말린 생것 100g 기준입니다. 물에 삶으면 정맥 보리는 15.6g에서 3.8g으로, 귀리는 10.1g에서 1.7g으로 떨어집니다. 곡물이 물을 머금어 같은 무게 안의 알맹이 비율이 낮아지기 때문이죠. 식품끼리 비교할 때는 생것 기준으로 나란히 놓고, 실제 섭취량은 밥 한 공기에 잡곡이 몇 스푼 들어갔는지로 따로 계산하세요.
연어, 고등어, 정어리 중에 오메가3가 제일 많은 건 뭔가요?
100g당 EPA와 DHA 합계로 보면 대서양 고등어가 약 2.3g으로 가장 높습니다. 양식 대서양 연어가 약 1.96g, 기름에 담근 정어리 통조림이 약 0.98g 순이고요. 다만 이건 무게당 수치라 실제로 한 끼에 얼마나 먹느냐가 더 크게 작용합니다. 조리 부담 때문에 생선을 자주 안 올리게 된다면 수치가 낮아도 손이 가는 쪽이 결과적으로 낫습니다.
자연산 연어가 양식보다 오메가3가 많나요?
EPA만 보면 오히려 반대입니다. 양식 대서양 연어가 100g당 EPA 0.862g에 DHA 1.1g인데, 자연산은 EPA 0.321g에 DHA 1.12g입니다. 지방 함량도 양식이 13.4g, 자연산이 6.34g으로 차이가 크고요. 연어의 오메가3 수치는 자연산 여부가 아니라 개체의 지방 함량을 따라간다고 보시는 게 맞습니다.
정어리 통조림은 나트륨이 많이 높은가요?
생선 원물보다는 확실히 높습니다. 기름에 담근 정어리 통조림이 100g당 307mg인데 생연어는 59mg, 생고등어는 90mg이니 세 배가 넘죠. 다만 국물과 기름을 따라내고 먹으면 상당 부분을 덜어낼 수 있습니다. 대신 이 제품은 뼈째 가공돼서 칼슘이 100g당 382mg으로 케일 254mg이나 시금치 99mg보다 높다는 장점이 따라옵니다.
시금치랑 케일 중에 뭘 사야 하나요?
쓰는 방식이 다릅니다. 케일이 앞서는 건 식이섬유 4.1g, 칼슘 254mg, 비타민C 93.4mg이고, 시금치가 앞서는 건 칼륨 558mg과 마그네슘 79mg입니다. 그런데 값 차이가 세 배 이상이라 매일 반복해 쓰는 채소 자리에는 시금치가 현실적입니다. 케일은 생으로 갈아 마시는 습관이 이미 있는 경우에 값을 합니다. 참고로 갈아 마실 때 쓴맛 때문에 과일을 섞으면 그 당류가 함께 들어온다는 점은 따로 계산하셔야 합니다.
아보카도는 과일인데 당이 많지 않나요?
당류는 거의 없습니다. 캘리포니아종 기준 100g당 총당류가 0.3g이니까요. 대신 지방이 15.4g이라 열량이 높습니다. 그중 단일불포화지방이 9.8g이고요. 그러니 과일이 먹고 싶은데 당류가 걸리는 상황에는 맞지만, 채소처럼 양을 늘리는 식으로 접근할 물건은 아닙니다. 참고로 플로리다종은 지방 10.1g에 당류 2.42g으로 품종에 따라 수치가 달라집니다.
GI가 낮은 음식은 많이 먹어도 되나요?
그렇지 않습니다. 캐나다당뇨협회 가이드도 저GI 식품 역시 1회 섭취량에 따라 반응이 달라진다고 명시합니다. GI는 고정된 상수가 아니라 얼마나 먹는지, 어떻게 조리했는지, 무엇과 같이 먹었는지에 따라 움직이는 값이거든요. 그러니 저GI 칸에 있는 식품으로 바꾸는 것과 양을 조절하는 것은 별개의 일이고, 둘 다 필요합니다. 구체적인 섭취량은 사람마다 달라서 이 글에서 정해 드릴 수 있는 부분이 아닙니다.